1. Pacietību. Uzsākot
vai atsākot nodarbības ir jābūt gatavam, ka būs vajadzīgs ilgs laiks lai
panāktu pozitīvas un jūtamas izmaiņas sirds asinsvadu sistēmā. Par to varēs
pārliecināties, veicot Polar fiziskās kondīcijas testu (vai testus
laboratorijā). Izņemot iesācējus vai tos, kuri atsāk nodarbības pēc
ilgstoša pārtraukuma, pozitīvas izmaiņas varēs novērot tikai pēc 3-4 nedēļām.
Kā mierinājums var kalpot, ka jo ilgāk tiek būvētas
sirds asinsvadu sistēmas aerobās iespējas, jo ilgāk viņas saglabājas, ja
aiz kaut kādiem iemesliem aktīvas nodarbības tiek pārtrauktas. Taču dažādu
organisma sistēmu pozitīvās izmaiņas zūd ātrāk par to laiku, kāds ir
vajadzīgs viņu būvēšanai.
2. Pakāpenību un pacietību.
No vieglākā uz grūtāko, no vienkāršākā uz sarežģītāko. Neforsēt pāreju
uz augstākām intensitātes zonām, kamēr nav pārliecība, ka organisma sistēmas
ir piemērojušās darbam iepriekšējā zonā.
Tas attiecās arī uz sportistiem uzsākot vai atsākot
gatavošanos sacensībām (sezonai).
Pārejai uz nākamo - augstāko sirds ritma zonu jānorit
pakāpeniski.
3. Nav noliedzams, ka jebkura fiziska aktivitāte ir
pozitīva un atbalstāma. It īpaši tas attiecināms uz rīta rosmes tipa
vingrošanu. Taču lai aktivizētu visas organisma sistēmas, ir vajadzīgas vismaz
20 minūtes. Ieskaitot iesildīšanās, atsildīšanās laiku, kad organisms
nestrādā izvēlētajā SR zonā, nonākam pie 30 minūtēm.
Tas nenozīmē, ka uzsākot nodarbības ir jāpārvar
sevi, ja slodzei vēl neesi gatavs. Taču vēlams vismaz 20 min atrasties nepārtrauktā
cikliskā kustībā.
Pie tam uzsākot / atsākot nodarbības, ir jānostiprina
arī muskuļu saišu aparāts. Arī tas prasa laiku.
4. Iesildīšanās. Lai neriskētu iegūt kādu
traumu un lai neveiktu sitienu pa organisma sistēmām, piepūle jāpaaugstina
pakāpeniski vismaz 5 minūšu laikā. Jo augstākā intensitātes zonā tiks
strādāts, jo ilgāk jāiesildās. Iesildoties vēlama arī neliela pavingrošana
(soļošana, viegls skrējiens, ceļu iesildīšana: pietupieni, kāju vēzieni,
pievilkšana pie krūtīm; roku izapļošana,
mugurkaula apļošana, noliekšanās. Jo vecāks, jo nevēlamāka ir
atliekšanās).
5. Nomierināšanās (atsildīšanās). Straujai
intensitātes maiņai, arī pazeminoša rakstura, ir sitiena veida iedarbība uz
organisma sistēmām. Tāpēc intensitāte jāpazemina pakāpeniski vismaz 5 min
laikā. Ļoti svarīgi pēc nodarbības izstaipīt un atbrīvot (izpurināt)
vismaz iepriekšējā darbā iesaistītos muskuļus. Lēnus, vispārējas iedarbības
vingrinājumus pārmaiņus ar stiepjošiem vingrojumiem. Stiepšanas vingrojumus
veikt 30-60 sek lēni un maigi, nepārvarot
sāpes. Jo cilvēks vecāks, jo svarīgāki vingrojumi locītavu amplitūdas
nezaudēšanai un stiepjoši vingrinājumi.
6. Slodzes variēšana. Jo lielākas sportiskās
ambīcijas, jo svarīgāka ir slodzes variēšana. Ja nodarbojas 3 un vairāk
reizes nedēļā, pozitīvai iedarbībai un vienmuļības novēršanai ir jāvariē
garākas un īsākas, augstākas un zemākas intensitātes nodarbības. Jāizvairās
veikt vienu pēc otras lielas slodzes nodarbības.