Intensitātes plānošana                                                uz sākumlapu

 

Sirds ritma mērķzonu nosaka izrēķinot plānotajam darba uzdevumam procentāžu no maksimālā sirds ritma (MSR).

50 – 60%   no MSR

1. treniņu mērķzona – rehabilitācijas, viegla - ikdienas aktivitāšu mērķzona.

    Sī ir viszemākās intensitātes mērķzona, kurā nodarbojoties var veikt pozitīvu ietekmi uz sirds-asinsvadu   

    sistēmas stāvokli. Sirds treniņš. Iedarbības panākšanai jānodarbojas ne mazāk par 20-30 min. Enerģijas 

    patēriņu galvenokārt sedz tauku oksidācija.

                  Mērķzonas izmantošana:

-         uzsākot nodarbības vai atsākot nodarbības pēc slimības vai traumas;

-         organisma visu atjaunojošo procesu aktivizēšana pēc lielām slodzēm vai sacensībām;

-         vispārēja veselības uzlabošana.
60 – 70%   no MSR

2. treniņu mērķzona – svara regulācijas zona, sirds stiprināšana, kapilāru tīkla paplašināšana, sportistiem visu organisma sistēmu atjaunošanas procesu aktivizēšana. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz tauku oksidācija.

                  Mērķzonas iedarbība:

-         uzlabo sirds muskuļu spēku pumpēt asinis;

-         palielina uz muskuļiem nosūtīto asiņu daudzumu;

-         palielina fermentu daudzumu muskuļos, kas uzlabo skābekļa izmantošanu;

-         palielina sirds asinsvadu sistēmas ietilpību;

-         uzlabo izturību;

-         piemērota cilvēkiem, kuriem nepieciešams palielināt enerģijas patēriņu.
70 – 80%   no MSR

3. treniņu mērķzona – visefektīvākā aerobo procesu trenējošā mērķzona. Dažos informācijas avotos šī zona tiek paplašināta līdz 85% no MSR.

    Var izturēt ilgstošu nodarbību, neaizelšoties un spējot normāli sarunāties. Tas norāda, ka netiek pārkāpts 

    anaerobais slieksnis, aiz kura darbs tiek veikts nepietiekot skābeklim. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz  

    ogļhidrāti (80%).

    Uzsākot vai atsākot trenēšanos, darbība šajā mērķzonā jāuzsāk pakāpeniski soli pa solim, kad ir jau veikts 

    nozīmīgas darbs iepriekšējās zonās. Steiga ir nevietā.

                  Mērķzonas iedarbība:

-         uzlabo izturību;

-         pieradina organismu ilgstošam enerģiskam darbam;

-         paaugstina vingrinājuma izpildes ātrumu.
80 – 90%   no MSR

4. mērķzona – darbs ap anaerobo slieksni. Veselības nodarbībām nevajadzīga (aizliegta) mērķzona. Jo cilvēks mazāk trenēts, jo jaunāks jaunietis, jo vecāks entuziasts, jo lielāks veselības risks ieejot šajā zonā. 

 Aizraujoties  ar darbību šajā mērķzonā, darbaspējas pazeminās arī trenētiem sportistiem.

 Sportisti izmanto darbu šajā zonā tuvojoties sacensībām, lai pieradinātu organismu strādāt nepietiekama 

 skābekļa nodrošinājuma apstākļos. Sirds muskulatūras hipertrofija, kreisā kambara tilpuma palielināšana, liels asiņu izgrūšanas spēks, asinsrites pastiprināšana palielinātai skābekļa piegādei un pienskābes izvadīšanai, elpošanas muskuļu stiprināšana utt. Pārdozēšana draud ar pataloģisku sirds hipertrofiju.
90 –100%  no MSR 5. mērķzona – darbs aiz anaerobā sliekšņa, kreatīnfosfāta mehānismu aktivizēšana, liels skābekļa deficīts, ļoti  strauja pienskābes uzkrāšanās, darbs var turpināties tikai īsu brīdi. Tiek iznīcināti mitohondriji - pamats     skābekļa piesaistīšanai un izturībai darbībai augstas intensitātes apstākļos.

 

Mērķzonas Polar sirds ritma monitoros

1. S sērijas SRM-os no S210 līdz S810,veicot fiziskās kondīcijas testu, automātiski tiek noteikts maksimālais SR.

Notiekšanai izmanto ievadītos datus: svaru, augumu, vecumu,    dzimumu, aktivitātes līmeni, VO2max. Tas rada iespēju precīzi izrēķināt un ievadīt SRM mērķzonas.

 

2.  Ja nav precīzākas informācijas manuālai SR ievadīšanai, M51 / 52, izmantojot ievadīto vecumu un, analizējot pulsa izmaiņas nodarbības laikā, tiek noteikta OwnZone  Advanced (uzlabotā).

Tiek noteikta zemākā zona – 65-78%

un augstākā zona 78 – 90% no max SR.  

 

3.  Ja nav precīzākas informācijas manuālai SR ievadīšanai, A3 un A5 piedāvā balstoties uz vecumu noteiktu SR mērķzonu – 65-85% no max SR.  

SLODZES DOZĒŠANA

 

Pēc intensitātes un biežuma nodarbības nosacīti var iedalīt:

-          nodarbības iesācējiem;

-          mērenas nodarbības;

-          aktīvas nodarbības;

-          augstu sasniegumu sports.

 

Zemāk publicēto ieteikumu mērķauditorija ir līdz 2. – 3. grupai.

Tiem, kuriem ir bijušas veselības problēmas un tiem, kuri kļuvuši vecāki par 35 gadiem, ieteicama ārsta konsultācija. Vēlama testēšanās darba spēju laboratorijā.

 

 

Nodarbību uzsākšana / atsākšana. Intensitāte viegla, 50-60% no maksimālā SR. Iesācēji, kuri nav nodarbojušies, nodarbojas neregulāri vai nodarbību atsākšana pēc ilga pārtraukuma vai slimības.

Pakāpeniska nodarbību skaita palielināšana no 2-3 līdz 5 nodarbību reizēm nedēļā. Ja sākumā ir grūti saglabāt intensitāti 1. nodarbību zonā, var variēt augstāku un zemāku intensitāti (piem variēt skrējienu ar soļošanu), taču būtu vēlams saglabāt kustību cikliskumu. Nodarbības garums 30 līdz 60 min, nodarbības garums mērķzonā 10-40 min (vēlams izturēt vismaz 20 min).

Kad nav grūtību veikt darbu 1. intensitātes zonā, katru otro nodarbību uzsāk veikt 2. intensitātes zonā. Vienu reizi nedēļā vēlams veikt nodarbību ar zemāku intensitāti, bet garāku.

 

Mērenas nodarbības. 2 līdz 4 reizes nedēļā ar intensitāti 2. intensitātes zonā, 1 reizi nedēļā 3. intensitātes zonā. Nodarbības ilgums līdz 1 stundai, darbs mērķzonā 20-40 min. Vēlama viena “garā” nodarbība. “Garā” nodarbība ir it īpaši vēlama tiem, kuru mērķis ir samazināt svaru.

Turpmāk pagarina nodarbības ilgumu līdz 80 min un darbu mērķzonā līdz 60 min. Ja mērķis nav svara zaudēšana, katru otro nodarbību veic 3. intensitātes zonā.

 

Aktīvas nodarbības. 4-5 reizes nedēļā. Nodarbības garums līdz 1 ½ stundām. Darbs 3. intensitātes mērķzonā 30-40 min.

Ja mērķis ir arī piedalīties sacensībās, 1 reizi nedēļā 30-60 min treniņš ar kopējo darbu 4. mērķzonā 20-40 min.

Turpmākais darbs atkarāsies no sacensību distances garuma un nepieciešamās intensitātes pakāpes. Acīm redzot būs jāiziet pazīstamā Jaunzēlandes trenera A.Lidjarda “pauguru periods” – skrējiens pa pauguriem skrējējiem, treniņi kalnos riteņbraucējiem vai intensitātes variēšanas periods citos sporta veidos.

 

Vadoties no sporta literatūras ieteikumiem, gadā 1. un 2. intensitātes zonās jāplāno 50% no visa veiktā darba, 3. zonā 35-40%. Tiem, kuri gatavojas dalībai sacensībās, darbs 4./5. zonā var sasniegt tikai ap 10%.

 

Tiem, kuru mērķis nav sacensības, bet, kuru veselības stāvoklī nav novirzes un fiziskās kondīcijas testa rezultāti ir labi, motivācijas un vienmuļības kliedēšanas labad var ieteikt pamēģināt piedalīties demokrātiskajās orientēšanās sacensībās, pulsometrā ievadot augstāko pulsu, kāds atbilst sagatavotībai un nepārsniedz 3. intensitātes zonas limitu.